NUTRIÇÃO ESPORTIVA

A Nutrição Esportiva personalizada atua na individualização. Como cada esportista tem uma bioquímica única, os suplementos alimentares também devem ser formulados de maneira única para melhor se adequar ao metabolismo individual. A partir deste conceito, a Nutrição esportiva busca a elaboração de suplementos alimentares individualizados.

Todas as pessoas que praticam atividade física devem mudar seus hábitos alimentares, afinal, para que possamos atingir qualquer objetivo, tão importante quanto um bom treino é a alimentação. Listo a seguir algumas dicas básicas para iniciantes na nutrição esportiva:



IMPORTANTE – Ganho de massa magra e perda de gordura são resultados de uma alimentação saudável, balanceada e freqüente (3-3hrs).


* As fontes de CARBOIDRATOS (cereais, frutas, massas, batata, mandioca, pães, etc.) são os alimentos que devem estar com maior frequência em seu cardápio, afinal, são eles que fornecem energia, disposição, dão volume aos músculos (glicogênio) e participam ativamente na recuperação do corpo após os exercícios;


* As fontes de PROTEÍNAS (carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, soja e feijões) também são muito importantes na construção e reparação dos músculos, entretanto, a necessidade desse nutriente é facilmente alcançada, então, não há necessidade do exagero no consumo desse grupo de alimentos;


* As fontes de LIPÍDIOS (azeite, oleaginosas, abacate, peixes gordurosos, sementes, leite integral, queijos amarelos, manteiga/margarina, frituras, carnes gordas, doces cremosos, etc.), devem estar em menor quantidade em seu cardápio, mas você nunca deve excluí-los por completo, afinal, as gorduras têm muitas funções essenciais no organismo e metabolismo, além de colaborar com o fornecimento de energia para o exercício e recuperação. Prefira sempre as fontes de gordura vegetal e peixes – gorduras boas;


* A ingestão de LÍQUIDOS é muito importante! Durante todo o dia, antes, durante e pós-atividade! Quanto mais líquidos você ingerir, melhor para seu metabolismo, rins e músculos. Fontes: água, suco, água de coco, sopa, iogurte, leite, gelatina, etc.;


*As pessoas que praticam atividade física ficam tão preocupadas com a ingestão de proteínas, carboidratos, etc., que se esquecem das VITAMINAS E MINERAIS. Ambos são muito importantes, afinal, organizam todo o metabolismo, ajudam na queima de gordura, aumento de síntese de proteínas, formação de energia, qualidade dos ossos e órgãos e alguns são antioxidantes. Aumente seu consumo diário de alimentos frescos e naturais como: verduras, legumes, frutas, cereais, ovos, leite e derivados, sementes, carnes e aves;


* Capriche nas refeições pré e pós-exercício, afinal, elas é que possuem nutrientes para: preparo do corpo para atividade, formação de energia, estoque de energia nos músculos, recuperação e construção de massa muscular magra. Se essas refeições forem deficientes o exercício será prejudicado, você irá se cansar facilmente e não terá bons resultados;


* Nunca acorde e permaneça em jejum por muito tempo, muito menos vá se exercitar em jejum!


* A dieta mostra resultados rápidos se aliada à atividade física disciplinada.


* Muito importante: tenha disciplina e força de vontade.


Bons treinos!

Benefícios do Limão

“Essa fruta, tão comum no Brasil, não pode faltar no nosso cardápio diário.”

Isso se deve pelo fato de ser um excelente aliado da saúde, ajudando da prevenção e tratamento de inúmeras doenças e melhorando a qualidade física.

Quais benefícios podem ser associados ao consumo diário do limão?

• Existe um princípio ativo chamado d-limoneno (presente na casca), que ajuda a combater a ansiedade, depressão, excesso de colesterol LDL (ruim), auxilia no controle de ácido úrico e até mesmo previne o câncer.

• A fruta é rica em vitamina C, tiamina, riboflavina, fósforo, silício, cálcio e ferro. Todos esses nutrientes desempenham papéis fundamentais para o organismo se manter saudável.

• Outro benefício da fruta é para o sistema imunológico, que fica mais ativo contra agentes nocivos. Sendo assim, esse alimento é poderoso para prevenção de gripes e outras doenças virais.

• Para quem teme o ganho de gordura, o limão ajuda no emagrecimento (perda de gordura) sem estimular o catabolismo (perda de massa muscular).

• Para aqueles praticantes de atividade física e atletas, estudos indicam que 1 copo de limão com água pela manhã melhora a performance e a qualidade corporal.

• Nutrientes presentes no limão ajudam na prevenção de diabetes e hipertensão arterial, além de melhorar o funcionamento do fígado (órgão essencial para o metabolismo).

• Essa fruta possui flavonóides, que são antioxidantes que previnem a ação maléfica dos radicais livres, evitando assim o envelhecimento precoce.

• Para quem tem azia e gastrite, o limão possui substâncias que facilitam a digestão e ajudam no controle dessas doenças. Apesar de no estado natural ter como princípio ativo o poderoso ácido cítrico, este, em contato com o meio celular, no interior do nosso organismo, é transformado durante a digestão e comporta-se como um alcalinizante, ou seja, um neutralizante da acidez interna.

• Alguns estudos ainda associam o consumo de limão com redução de dores de cabeça, acne, sinusite e zumbido no ouvido.

• Além desses benefícios, o limão ajuda a conservar alguns alimentos, por exemplo, se for fazer um suco de maçã, para evitar o escurecimento do mesmo, esprema um pouco dessa fruta e garanta melhor qualidade na conservação do suco.

Quanto consumir de limão para ter esses benefícios?

Tomado diariamente pela manhã, em jejum (10 a 20 minutos antes do café da manhã),descongestiona e desintoxica o organismo, promovendo todos os seus benefícios.

Caso a pessoa não consiga fazer dessa forma, poderá usar na salada, como tempero, e ainda em preparações de outras refeições. Mas lembre-se, o ideal é 1 limão por dia.

Qual o melhor tipo de limão?

Você irá encontrar todos os benefícios no limão tahiti, limão-cravo, limão galego ou limão siciliano.

Outras considerações

• Para que tem hipersensibilidade nos dentes, oriento usar canudo para evitar o contato excessivo do limão com o esmalte.

• O ideal é beber o suco assim que preparado, para garantir seus benefícios por completo.

Receitas para aproveitar melhor os benefícios do limão:

Suco desintoxicante, contra ansiedade, ativa a memória e melhora o sono:

Bater o suco fresco de 2 limões com 5 folhas de alface (qualquer tipo) e suco de 1 laranja(qualquer uma).

Suco para prevenção do envelhecimento precoce e que favorece o intestino:

Bater o suco fresco de 2 limões com 1 maça fuji inteira e 1 colher de semente de linhaçatriturada.

Suco para melhorar a digestão e ajudar a emagrecer:

Bater o suco fresco de 2 limões com 2 fatias grossas de abacaxi e 1 folha de couve crua.

Suco para ativar o sistema imunológico:

Bater o suco fresco de 1 limão c/ casca, 1 colheres de chá de gengibre ralado, 3 acerolas e 1laranja lima.

Suco para acelerar o metabolismo:

Bater o suco fresco de 1 limão com 1 colher de chá de canela em pó e ½ colher de sopa de mel de abelha

NUTRIÇÃO NA PRÁTICA DO TÊNIS

Este esporte tem o uso máximo da energia do corpo, de exploração da capacidade muscular e ainda do aproveitamento contínuo a perspicácia e do controle emocional pode apresentar muito mais do que queima de calorias. Pode ser o esporte de melhor escolha no equilíbrio da saúde necessário em todas as áreas da vida.

O tênis é um esporte que combina atividades aeróbicas (longa duração e freqüência cardíaca) e atividades anaeróbias (movimentos rápidos de alta intensidade). A prática contínua e regular do tênis deve ser amparada por adequada ingestão calórica e de demais nutrientes, estando estes em quantidades proporcionais ao desgaste físico. Uma partida de tênis pode durar até quatro horas ou mais, e nesse caso a garantia de um bom desempenho está totalmente associada ao aspecto nutricional da atleta.

A seguir, algumas questões nutricionais fundamentais para o tenista:

CARBOIDRATOS

Ao iniciar uma partida, os músculos devem estar com suas reservas de glicogênio muscular integras, de modo que as necessidades do esporte sejam satisfeitas. O nutriente que desempenhará este papel é basicamente o carboidrato, combustível necessário para músculos e cérebro. Os carboidratos são encontrados nos pães, massas, grãos (lentilha, feijão) e em menor quantidade nas frutas. Aproximadamente 60% das calorias dos atletas devem ser provenientes dos carboidratos.

GORDURAS

O excesso de gordura pode atrapalhar o desempenho no esporte, embora essas sejam também fontes de calorias para os treinos. Na verdade, o organismo demora mais para usá-las do que os carboidratos, e a digestão desses nutrientes, por se dar de forma lenta, pode reduzir a eficiência muscular. A quantidade recomendada de gorduras é de 25% das calorias. Além das fontes exclusivas de gorduras, como óleos vegetais, margarina e manteiga, as carnes contêm teores variados de gorduras, dependendo do corte.

PROTEÍNAS

As proteínas também são importantes para a formação e recuperação do músculo. Aproximadamente 15% das calorias na alimentação do tenista devem vir das proteínas. Os alimentos fontes de proteínas são: carnes, ovos, leite, queijos, iogurte.

ÁGUA

A água também é muito importante, já que 60 a 75% do nosso peso é composto de água. Portanto, o tenista deve beber muito líquido antes, durante e após os treinos, pois a falta de água pode levar a desidratação e fadiga muscular, diminuindo o rendimento em quadra. Sob altas temperaturas ou após longo tempo de partida, pode ser necessário ainda a reposição de sódio e potássio.

ALGUMAS DICAS PARA:

Antes dos treinos

Priorize os carboidratos: se for de manhã, consuma pães, cereais e biscoitos simples, com pouca gordura. Em refeições maiores, prefira as massas, arroz e preparações a base de batata.

Durante os treinos

Após 1 hora de jogo ou treino, comece a ingerir carboidratos. São boas opções a maltodextrina diluída em água, ou os carboidratos em gel.

Após os treinos

Capriche na recuperação, pois imediatamente após o exercício os músculos estão mais receptivos à reposição de energia. Consuma carboidratos, proteínas, frutas e continue se hidratando.

Consulte um NUTRICIONISTA !!!

Dra. Luciana Marin – NUTRICIONISTA – CRN-17941/P

Carne vermelha: consuma com moderação

A ingestão de carne vermelha está relacionada à maior prevalência de doenças cardiovasculares e de diversos tipos de cânceres. Consequentemente, também tem ligação com o aumento do risco de morte. As conclusões acima são do estudo Red and Processed Meat Intake Linked to Mortality, publicado recentemente na revista Archives of Internal Medicine.

Após acompanhar 332.263 homens e 223.390 mulheres, o registro de mortalidade por todas as causas foi estatisticamente significativo nas pessoas com maior ingestão de carne: 31% maior entre os homens e 36% maior entre as mulheres. Na avaliação de mortalidade por câncer, percebeu-se um aumento de 20% nos indivíduos com elevada ingestão de carne vermelha. No caso das doenças cardiovasculares, o aumento foi de 27% para os homens e 50% para as mulheres.

Há diversas hipóteses para tal associação. O dr. Eric Slywitch, docente dos cursos de especialização do GANEP Nutrição Humana, explica que a própria composição da carne, por seu maior teor de gordura saturada e ferro heme; a formação de compostos durante o seu aquecimento (hidrocarbonetos policíclicos aromáticos, aminas heterocíclicas mutagênicas, mutagênicos N-nitroso); e os conservantes utilizados na preservação (nitritos) podem estar ligados ao aumento do risco de desenvolvimento dessas doenças.

Segundo o nutrólogo, fatores como sedentarismo, tabagismo e obesidade, associados ao consumo de carne, aumentam a suscetibilidade. Também colaboram para isso a hipercolesteolemia, a hiperinsulinemia ou diabetes, atividade inflamatória elevada, níveis elevados de homocisteína e de ferro, antecedentes familiares para tais doenças, baixa ingestão de alimentos de origem vegetal (frutas, verduras, legumes, cereais integrais e feijões), entre outros.

Os carnívoros inveterados não têm muitas alternativas para se prevenir dos problemas decorrentes. “Cozinhar a carne em água ou comê-la crua seriam as duas formas que não se associam ao crescimento do risco de câncer de intestino. Mas, considerando todos os riscos no geral, o ideal é consumir o mínimo possível (menos de 20 gramas por dia) de carnes processadas ou, se possível, não consumir. O mesmo serve para churrasco, grelhados e outras formas não cozidas ou cruas”, afirma o dr. Slywitch.

Dieta vegetariana

Ainda de acordo com o dr. Slywitch, a falta de carne na rotina alimentar não traz prejuízos nutricionais ao organismo. “Se a pessoa tem uma dieta diversificada, com alimentos vegetais em quantidade e qualidade adequadas, a redução ou retirada da carne não trará impacto negativo. Ao contrário: muitas vezes, essas pessoas relatam melhora na disposição e na digestão. A medida só tem impacto negativo se a alimentação não for equilibrada”, alerta.

O aspecto psicológico também pode interferir no processo de retirada da carne. “Pessoas que acreditam que a carne é necessária à saúde ou que gostam de sentir o estômago pesado após a refeição podem se sentir fragilizadas. Mas é emocional, não orgânico”, finaliza.

Autor(a): Chico Damaso -  Fonte : site NutriTotal

As Frutas e Suas Propriedades Terapeuticas


Pêra  - A pêra é um dos maiores presentes do verão para os amantes da alimentação natural. Com um sabor delicioso, a fruta é rica em potássio, sódio, cálcio, fósforo, enxofre, magnésio, silício, ferro, vitaminas A e C e do complexo B. É utilizada popularmente como coadjuvante do tratamento da hipertensão arterial e da prisão de ventre, sendo considerada, também, um ótimo diurético. Sua maior ação terapêutica se faz na doença diverticular do intestino.

Banana -  Conhecida como um dos mais completos alimentos, a banana constitui uma inesgotável fonte de hidratos de carbono, potássio, sódio, fósforo, cloro, magnésio, enxofre, silício, cálcio, niacina, vitaminas A, B1, B2 e C. É nacionalmente conhecida como calmante intestinal, por estimular o apetite e as funções digestivas, graças a uma substância oleosa presente em sua composição, de efeito adstringente, que suaviza o intestino delgado, grosso e reto, sendo aplicada em casos de diarréia aguda ou crônica.

Abacate -  Nutritivo e altamente energético o abacate é o alimento dos tempos de recessão. Dentro dessa ótica, no Maranhão, já foi incorporado como complemento alimentar da população mais carente, sendo misturado com a farinha de mandioca ou de milho. Possui alto conteúdo de proteínas e sais minerais, mas sua principal característica é a alta quantidade de gordura, proporcionando aproximadamente 162 calorias por 100 gramas da fruta, o dobro da manga, duas vezes e meia o valor calórico da maçã e do abacaxi, mais de três vezes e meia o da laranja. Da fruta, se aproveita quase tudo. Das folhas do abacateiro se faz um chá que tem fama de ser diurético e carminativo, ou seja, que elimina gases intestinais. O caroço tostado e moído bem fino combate a diarréia e a desinteria. O abacate também é muito utilizado pela indústria de cosméticos, em forma de cremes nutritivos e hidratantes, xampus, emulsão protetora hidratante, creme de limpeza, máscara refinadora, creme de mãos e unhas, sabão cremoso, leite de limpeza, entre outros. É conhecido, também por seus poderes afrodisíacos. Segundo a crença popular, a polpa do abacate é um ótimo estimulante sexual, assim como seus botões florais. Quem sofre de dor reumática e dor da gota possui no azeite de abacate um bom remédio.

Melão - Alimento rico em vitaminas A, possui também todo o complexo B e C, cálcio, ferro e fósforo. Possui alto conteúdo de celulose, que lhe dá uma função laxante suave. Recomendado nos casos de gota, reumatismo, artrite, obesidade, colite, prisão de ventre, afecções renais, nefrite e cistite.

Melancia - Ideal para os dias quentes e para quem quer emagrecer, a melancia é uma das frutas mais ricas em vitaminas vendidas no Brasil: vitaminas A, C, B1 (tiamina) , B2 (riboflavina), B6, B12, niacina, ácido fólico, ácido pantotênico e biotina. As sementes da melancia são utilizadas em algumas regiões do país para fazer uma bebida diurética e vermífuga, denominada orchata.

Abacaxi -  Fruta típica de países tropicais, é rica em potássio, magnésio, cálcio, vitaminas A, C, B1 e D. Auxilia na digestão, devido à presença de bromelina em sua composição (uma mistura de enzimas que desdobram proteínas, facilitando a digestão). É muito utilizado na preparação de xaropes.




Propriedades Medicinais de Algumas Frutas

Ao decorrer do tempo, o homem veio a descobrir que as frutas possuem não só um grande valor nutritivo, mas também efeito medicinal. As frutas hoje estão entre os maiores agentes terapêuticos dados pela natureza. Todas as frutas são dotadas de propriedades medicinais. Umas são adstringentes, outras emolientes. Umas excitam as funções gástricas, outras ativam as funções intestinais. Umas desintoxicam o organismo, dissolvendo e expelindo os venenos; outras suprem ao organismo as necessárias vitaminas e os indispensáveis sais.




O poder medicinal das frutas é caracterizado para cada espécie. Assim, apresentamos a seguir um resumo das constatações experimentais


* ABACATE - É usado contra o reumatismo, promove a eliminação dos gases, digestivo, laxativo.
* ABACAXI - Facilita a digestão, germicida, oxidante forte, desobstruente do fígado, combate a icterícia, combate a artrite, combate o inchaço, combate a difteria, bom contra as afecções da garganta e contra a arteriosclerose.
* ABIU - Combate as afecções das vias respiratórias.
* AMEIXA - É purgativa, depurativa.
* AMÊNDOA - É eficaz contra as enfermidades das vias respiratórias e a irritação das vias urinárias.
* ARAÇA - É calmante.
* AZEITONA - A verde é adstringente, ao passo que a preta é laxativa.
* BANANA - Combate a diarréia, calmante, favorece a formação, secreção e excreção do leite, combate a anemia.
* CAMBUCÁ - É bom para o estômago.
* CAQUI - É alcalinizante, bom para as afecções do fígado e os catarros da bexiga.
* CASTANHA - É benéfica para os rins e o fígado, e muito útil na diarréia das crianças.
* CEREJA - É alcalinizante, remineralizante, combate a desinteria, e eficaz contra a arteriosclerose.
* COCO - É calmante, combate a febre, combate os vermes, útil nas inflamações intestinais.
* FIGO - Combate as afecções das vias respiratórias, laxante, tem a propriedade de amolecer os tecidos, atenuar as inflamações, as inchações e as queimaduras, e aliviar as dores e cura feridas.
* FRUTA-DO-CONDE - É estimulante do apetite.
* JENIPAPO - É indicado na má digestão e nas afecções do fígado e do baço.
* GOIABA - Combate a diarréia e os tumores.
* GRUMIXAMA - É estimulante do apetite, reanimadora.
* JABUTICABA - É estimulante do apetite, reanimadora.
* LARANJA - Combate a falta da vitamina C, estimulante do apetite, reguladora intestinal, laxante, diurética, combate o reumatismo, calmante, digestiva, antifebril, anti-hemorrágica, combate a nevralgia, restaura o fluxo menstrual, quando escasso ou ausente, combate a nefrite, depurativa, contra verminose, etc.
* LIMA - É acalinizante e combate a falta da vitamina .
* LIMÃO - O suco é estimulante do apetite, diurético, combate a febre, combate o reumatismo, combate a falta da vitamina C, anti-séptico, adstringente, curam feridas e combate o vômito. Dissolve os cálculos; combate as afecções produzidas por diversos microorganismos (cólera, disenteria, tifo, etc.).
* MAÇÃ - Combate a diarréia, estomacal, combate as afecções das vias respiratórias. Alimento para o cérebro.
* MAMÃO - É laxante, diurético, tem a propriedade de amolecer os tecidos, atenuar as inflamações, as inchações e as queimaduras, e aliviar as dores e cura feridas, refrescante.
* MANGA - É anticatarral, combate a falta da vitamina C, depurativa, refrescante, tem a propriedade de fazer suar, digestiva.
* MANGABA - É digestiva.
* MARACUJÁ - É calmante e tem a propriedade de amolecer os tecidos, atenuar as inflamações, as inchações e as queimaduras, e aliviar as dores e cura feridas. Muito usado na coqueluche.
*  MARMELO - É adstringente, fortificante do aparelho digestivo.
* MELANCIA - É calmante, diurética, refrigerante.
* MELÃO - É calmante e diurético.
* MORANGO - É diurético, anti-reumático, alcalinizante, combate a febre, elimina toxinas do fígado, laxante, facilita a digestão, tônico para os nervos.
* NOZ - É bom remédio para o cérebro e para o sistema nervoso em geral.
* PÊRA - É diurética e abaixa a pressão.
* PÊSSEGO - É um bálsamo para o estômago e um precioso alimento para os diabéticos.
* PITANGA - É refrigerante e antiberibérica. As folhas combatem a febre, mesmo nas maleitas rebeldes.
* ROMÃ - As raízes são usadas para expulsar a tênia (ou solitária).
* TAMARINDO - É laxante e até purgativo.
* UVA - É vitalizadora, alcalinizante, anti-reumática, depurativa,diurética, laxante, tônica para o sistema nervoso.